Considerações sobre treino para maratonas:

Em primeiro lugar devemos analisar quais as Qualidades Físicas, Técnicas, Tácticas e Psíquicas que nos são solicitadas numa prova de Maratona.

Questão-chave:

- Quanto tempo pode durar a Maratona?

É irrelevante que sejam 60 ou 100 Km, o importante é prever o tempo de duração da realização do esforço - considerando um intervalo de 3H00 a 6H00 - rapidamente verificamos que este deverá andar em cima do conhecido limiar anaeróbico (atletas) ou ligeiramente abaixo na zona de transição anaeróbica/aeróbica (para comuns desportistas).

De uma forma algo simplista, podemos dizer que o limiar anaeróbico é um momento crítico onde o ácido láctico começa a acumular-se(devido à produção de energia em ausência de oxigénio), pois o sistema aeróbico (produção de energia em presença de oxigénio), em virtude da elevada concentração de AL, já não revela capacidade para o decompor, a fim de o manter com níveis de concentração relativamente baixos.

Para que aqueles sistemas sejam eficientes, devemos ser capazes de responder à seguinte questão: que alimentos existem para alimentar os músculos?

1) Ácidos Gordos livres (gorduras) - Utilizamos este substrato quando os níveis de frequência cardíaca são baixos (até ao Limiar Aeróbico) - cerca de 50-65% da Frequência Cardíaca de Trabalho (FCT). O Processo de produção energética é quase em exclusiva aeróbico. Este processo de produção de energia é quase ilimitado devido às grande reservas que o corpo humano apresenta -uma pessoa de 65 Kg, sendo uma pessoa muito magra, apresenta cerca de 10% de gordura, correspondentes a 6,5 Kg ou 6.500 g x 9 Kcal = 54.000 calorias.

Caracteristicas do treino: Duração: 1H00 a várias horas.

Objectivo: melhora o metabolismo das gorduras; aumenta a circulação periférica e melhora a recuperação. Permite estabilizar os ganhos conseguidos até esse momento. Produz hipertrofia do coração e baixa a FCR e aumenta a FCT. Se a pedalada for realizada de forma tecnicamente correcta, vai permitir um menor dispêndio de energia.

Nota: FCT - Frequência Cardiaca de Trabalho - diferença entre a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) e a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR). Estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e também com o nível de treino.


2) Ácidos Gordos livres/Glicogénio

Utilizamos estes dois substratos quando os níveis de frequência cardíaca já são ligeiramente mais elevados, andando em torno dos 60 - 75% da FCR. O principal processo de produção de energia continua a ser o aeróbico (ácidos gordos em menor concentração/glicogénio), mas o processo de produção anaeróbico (apenas glicogénio), também já está a contribuir. Os níveis de lactato começam acentuar-se graudualmente.

Falta acrescentar que podemos realizar um trabalho contínuo (sem intervalos para descanso), dentro daqueles valores de frequência cardíaca, entre 30' e várias horas.


3) Glicogénio

Utilizamos este substrato sempre que a frequência cardíaca oscilam entre os 75% até aos 100% da frequência cardíaca máxima (não confundir com capacidade máxima de esforço - Potência), isto é, desde o Limiar anaeróbico até à FCMáx. Para um Desportista poderá estar em termos de FC, entre os 75/85% da FCT, para um atleta poderá ir aos 90/95% da FCT.

Uma vez que o substrato Glicogénio utilizado tem depósitos relativamente pequenos, para cerca de 1H00 a 1H30 torna-se necessário que se coma açucares simples para repor novamente a energia. Não esquecer que também perdemos electrólitos e é necessário também repô-los. É uma asneira tipica nas maratonas começar a comer/beber só quando tem fome/sede ... não podemos ignorar que a fome/sede são feed-back's atrasados. É fundamental perceber quantas calorias podemos queimar numa hora (pulsometro) e saber que temos de as repor.

Que métodos de treino específico podemos fazer para treinar nestas condições:

A - Método de treino contínuo intensivo

Melhora o metabolismo do glicogénio, aproveitamento do glicogénio durante o metabolismo aeróbico. Aumenta os depósitos de glicogénio. Aumenta o VO2 máx através da hipertrofia do coração. Aumento do Limiar anaeróbico.

Intensidade da carga: 60% - 95% da FCT (140-190 bpm)
Volume da Carga: 30' – 90'
Descanso (não existe)

B - Método de treino contínuo variável – Fartlek

Caracteriza-se pelas constantes mudanças de ritmo dentro de determinadas frequências cardíacas. Devido à geografia, no ciclismo existem constante mudanças de níveis de intensidade. Acções: realização de sprints, inicio de fugas ou nas subidas tentar descolar.

Melhora, a alternância das vias metabólicas, capacidade de recuperação, tem as características do método extensivo e intensivo.

Intensidade da carga: 50% - 85% da FC Reserva
Volume da Carga: 30' a 4/5 horas
Descanso (não existe)

C - Método treino intervalado extensivo (com grandes intervalos durante o trabalho)

Caracteriza-se pela realização de trabalho com fases de carga e de descanso. As pausas de descanso são incompletas, uma vez que se tratam de pausas activas.
A duração das fases de trabalho: podem durar desde segundos a vários minutos.

Melhora a capacidade aeróbica (VO2 máx.), a capilarização e irrigação periférica, a capacidade de produção e eliminação do lactato. Aumenta o metabolismo do glicogénio, pelo aumento dos depósitos das ST (fibras musculares lentas - vermelhas). Aumenta o volume cardíaco.

Volume da Carga: 6 – 9 cargas
Duração da Carga: 2'/3' até 8'.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (2-5 m)
Tempo total de trabalho (T+R): 45-60 min.
Intensidade da Carga: FC 160-165 bpm

D - Método treino intervalado extensivo (com intervalos médios durante o trabalho)

Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.). Activa os processos aeróbicos através da dívida de O2 . Melhora realizada durante os períodos de recuperação. Melhora a tolerância láctica e processos de remoção de ácido láctico. Crescimento do coração e capilarização.

Volume da Carga: 12 – 15 cargas
Duração da Carga: 60 – 90 segundos
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (90 segundos - min.)
Tempo total de trabalho (T+R): 35-45 min.
Intensidade da Carga: FC 165-185 bpm

(artigo professor Mário Alpiarça - fórum BTT)